탄수화물중독 - 혹시 나도? 원인 및 치료 자가진단 방법

현재에는 많은 사람들이 식사 후 디저트를 즐기는 추세에 있다. 직장인들에게는 피로한 업무 뒤에 '카라멜마끼아또'나 '흑당버블티'와 같은 달콤한 음료가 작지만 확실한 행복을 제공한다. 그러나 이러한 디저트 습관이 중독에 의한 것일 수도 있을까요? 담배, 알코올, 도박, 마약과 같이, 탄수화물(당) 역시 중독을 유발할 수 있는 물질 중 하나입니다. 탄수화물에 중독되면 비만 및 대사 질환 등을 유발할 뿐만 아니라 암이나 심혈관 질환과 같은 중증 질환의 위험이 크게 증가할 수 있습니다. 이러한 의미에서 탄수화물 중독은 건강에 해를 미칠 수 있는 중요한 문제로 간주됩니다. 특히 탄수화물 섭취가 큰 비중을 차지하는 한국인의 경우 더욱 조심해야 합니다.

탄수화물중독이란?

탄수화물은 우리 몸이 에너지를 얻는 데 필요한 중요한 영양소 중 하나로, 단백질과 지방과 함께 '3대 영양소' 중 하나입니다. 그러나 탄수화물을 과다하게 섭취하면 고혈압 및 대사 증후군과 같은 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 에너지로 사용되지 않는 남은 탄수화물이 지방으로 변환되어 비만을 유발할 수 있습니다. 전문가들은 성인의 하루 섭취 열량의 55~65%를 탄수화물로 권장하고 있습니다. 몇몇 연구에 따르면 탄수화물 섭취 비율이 70%를 초과하면 당뇨병, 대사 증후군 등의 위험이 증가한다는 결과가 나옵니다. 특히 50세 이상의 연령대에서는 더욱 주의해야 합니다. 그러나 한국인은 주로 쌀을 주식으로 하기 때문에 탄수화물 섭취 비율이 높은 편입니다. 2015년 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 50~64세 남성은 전체 열량의 67.8%, 여성은 69.6%를 탄수화물로 섭취한 것으로 나타났습니다. 연령이 높아질수록 탄수화물 섭취 비율이 더 커져, 65세 이상에서 남성은 72.1%, 여성은 76.4%의 열량을 탄수화물로 섭취한 것으로 나타났습니다. 최근에는 라면, 빵, 과자, 초콜릿, 액상과당과 같은 단순 당류의 섭취가 늘어나면서, 탄수화물 과다 섭취가 흔해지고 있습니다. 이러한 정제된 탄수화물을 계속해서 섭취하는 것을 탄수화물 중독 또는 당 중독이라고도 합니다. 이러한 탄수화물 중독은 비만, 대사 질환, 고혈압과 같은 만성 질환을 유발하며, 암 및 심혈관 질환과 같은 중증 질환의 위험을 크게 증가시키며 면역력을 저하시켜 감염병에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

탄수화물중독 원인

탄수화물, 특히 설탕과 같은 단당류는 달콤한 맛을 제공합니다. 이 달콤한 맛을 경험할 때 뇌에서는 기분이 좋아지는 세로토닌 호르몬을 분비합니다. 이로 인해 달콤한 맛을 느낄 때 우리는 만족감을 느끼게 됩니다. 그래서 스트레스를 받을 때 세로토닌을 찾아 달콤한 음식에 대한 욕망이 증가할 수 있습니다. 게다가, 스트레스를 느끼면 부신에서 스트레스 호르몬인 '코르티솔'이 분비됩니다. 이 코르티솔은 몸이 자극에 대응하고 최대한의 에너지를 생성할 수 있도록 하는 역할을 합니다. 따라서 코르티솔이 분비되면 몸은 에너지 공급원인 탄수화물(당)을 필요로 합니다. 이때 달콤한 '단순당'을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승하고, 이에 대응하여 췌장이 인슐린을 대량으로 분비하여 고혈당을 빠르게 지방으로 저장합니다. 결과적으로 단순 당을 다시 찾게 되는 악순환을 만들어낼 수 있습니다. 이러한 과정이 반복되면 계속해서 더 많은 양의 단순 당을 섭취해야만 만족감을 느끼게 되어 결국 탄수화물 중독으로 이어질 수 있습니다.

탄수화물중독 증상

탄수화물중독의 경우, 스트레스를 달콤하거나 포만감 있는 음식으로 해소하려는 경향이 있습니다. 또한, 식사 후에도 만족감을 느끼며, 공복 상태나 달콤한 음식을 섭취하지 않을 때 불안함과 우울함을 느낄 수 있습니다. 우울하거나 스트레스를 받을 때 습관적으로 달콤한 간식을 찾는 경우, 식사 후에 달콤한 음료를 디저트로 고집하는 경우, 그리고 고통을 느낄 때 간식으로 포만감 있는 떡이나 빵 등을 선호하는 경우, 탄수화물 중독을 의심해 볼 수 있습니다. 탄수화물중독은 습관적인 식습관과 정서적인 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있으며, 증상을 파악하고 적절한 관리가 필요한 중요한 건강 문제입니다.

탄수화물중독 자가진단

1. 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.

2. 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.

3. 밥을 먹는게 귀찮게 느껴질 때가 있다.

4. 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.

5. 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.

6. 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

7. 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다.

8. 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.

9. 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.

10. 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

 

위 증상중 3개 이상에 해당될 경우 중독가능성, 4개~6개는 중독위험성, 7개 이상은 중독을 의심해 봐야 합니다.

탄수화물중독 치료와 예방

탄수화물중독을 극복하려면 급작스럽게 탄수화물을 완전히 배제하는 것은 좋지 않습니다. 극단적인 다이어트나 탄수화물을 완전히 제한하는 키톤식은 건강에 해를 끼칠 수 있으며, 탈모나 기능 이상과 같은 문제를 초래할 수 있습니다. 대신 적절한 양의 탄수화물을 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물을 선택할 때는 단순당 대신 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 혈당지수가 낮은 식품은 소화 및 흡수가 느리며, 혈당이 천천히 상승하기 때문에 인슐린 분비가 줄어 단맛에 대한 연속적인 충동을 줄일 수 있습니다. 혈당지수가 높은 식품으로는 정제된 백미, 설탕, 빵 등이 있으며, 혈당지수가 낮은 식품으로는 정제되지 않은 통밀, 잡곡, 현미, 견과류 등이 있습니다. 한국인의 경우, 식사 중 탄수화물의 비율을 의식적으로 줄이려는 노력이 필요합니다. 이를 위해 단백질 섭취량을 늘리고, 탄수화물의 비중을 서서히 줄이는 것이 도움이 됩니다. 또한 조리할 때 단순당인 설탕 등의 사용을 최소화하는 것이 중요합니다. 또한 식사 후나 식사 사이에 간식을 피하는 것이 좋습니다. 공복을 느끼면 견과류, 채소, 당분이 낮은 과일로 대체하는 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다. 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스를 풀기 위해 운동이나 게임, 취미와 같은 활동을 선택하는 것이 간식을 통한 스트레스 해소보다 훨씬 건강적입니다. 탄수화물중독을 극복하기 위해서는 식습관을 조절하고 건강한 식품을 선택하는 것이 중요하며, 전문가의 조언과 도움을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

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